運動除了對身體有益,還有什么其它的好處?

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跟大家分享一下最近看完的一本的科普書籍《運動改造大腦》,通常我們認為只對身體有益,同時會會釋放了壓力、減輕了肌肉張力,或者增加了內啡肽。實際上運動令我們心情愉快的真正原因是:運動使我們的大腦處于最佳狀態,運動最關鍵的作用是強健或改善大腦。

隨著科技的發展,我們的生活方式,久坐不動會越來越多,這成為我們長期生存的最大威脅之一,缺乏運動會導致大腦正發生實質性萎縮,雖然這種變化很緩慢很微小。

在2000年10月時,杜克大學(Duke University)的研究人員向《紐約時報》介紹了一個研究項目。這個研究證實,用運動治療抑郁癥的效果要好于抗抑郁藥物舍曲林(商品名左洛復,Zoloft)。我對這條信息,確信無疑,最近二、三年內我遇到了好幾個有抑郁癥的朋友,在跟他們的持續交往中,慢慢引導他們培養運動的習慣,堅持6個月之后,每個人跟以前相比都產生了很明顯的改變。

正文

這是前半分的心得和筆記,過幾天分享后面的筆記,看完這本書之后最直接的反應就是建議大家立刻開始一個運動方面的100天行動,慢跑、跳操都可以,只要100天就能看到效果。

體能與學習的對應關系

在書中的第一章里,講了一個零點體育課的故事,一群體育教師在內珀維爾203學區的找到了一些新生中的積極志愿者參加了零點體育課的試驗。

按學校規定,為了幫助新生的閱讀理解能力達到標準,新生要上一門讀寫能力課。而零點體育課上學生們的運動強度要高于本校其他上體育課的學生。按要求,這些學生的心率要保持在其最大心率的80%到90%之間。指導老師鄧肯說:“實際上我們所做的,是嘗試通過嚴格的體育鍛煉來讓學生做好學習的準備。實質上就是增強他們的意識狀態后,再把他們送入課堂。”

當這些學生進行到上半學期結束時,他們的閱讀和理解能力提高17%;與之相比,喜歡睡覺以及參加標準體育課的學生們,他們的閱讀和理解能力提高了10.7%。

同時美國加州教育部(CDE)的調研結果表明,在過去五年內,體能成績好的學生考試成績也同樣好。然后在2002年的再次調查結果顯示,生活水平高的學生學習和考試成績也高,而在低收入家庭的學生中,體能好的孩子學習和考試成績高于體能差的學生。

在另一個學校中,一位精神生理學家查爾斯·希爾曼(Charles Hillman)對216名3~5年級學生進行了一次個人版本的CDE研究發現,體重指數和有氧健身間的關系的確很突出,換句話說就是更好的體能等于更好的注意力。

注:零點體育課:一種通過運動提高學生意識狀態,為一天學習做好準備的新型體育課。該課程因其被安排在第一節文化課之前而得名。

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經常加班至深夜,怎樣才能保持身體健康?

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身體健康
今天在知乎上看到@張一弘 的文章,在征得他同意之后跟大家進行分享,他的總結都是非常實用的Tips,我的微信和Blog上分享過很多類似的內容,我在文章最后增加了一個擴展閱讀,可以進行擴展閱讀。

作者:張一弘

出處:http://www.zhihu.com/question/21790919?group_id=198743664

由于前年做了一年項目加了一年班,所以我很認真的想過樓主的問題。

三個方面:身體、心理、時間。

身體

身體上鍛煉其實不要想著去健身房或者一定要路上狂奔才叫鍛煉。鍛煉是個可以零碎時間去做的事情。適當的體力活動對保持體能、身體儀態、清醒頭腦甚至臉色皮膚都會有好處(短時高頻運動)。而且可以預防各種慢性疾病和慢性損傷(體態矯正、拉伸、人體工程學)。動就比不動要好。

以下推薦幾個我覺得再怎么忙都有時間可以做的鍛煉資源:

  1. 推薦讀一下業界良心高科老師在知乎上各種關于健身的內容,尤其是體態矯正(http://www.zhihu.com/people/gao-ke-69/answers?order_by=vote_num ),比如關于頸椎矯正的動作我天天都做。沒關注的請關注并從頭點贊:)

  2. 多貝上體態糾正的公開課。(http://www.duobei.com/course/7321484242;JSESSIONID=e2faf016-6a4e-41ba-9256-eb24d27eb184

  3. 《拉伸》(http://book.douban.com/subject/5068077/ )這本書里介紹了很多拉伸動作,甚至有針對辦公室的動作(設計師還有專門的動作,貼心到淚流滿面)。

  4. 《囚徒健身》(http://book.douban.com/subject/25717097/ ) 最近剛看的,按照他后面的健身計劃一周六天每天鍛煉「六藝」中的一樣只需要6~7分鐘,而且循序漸進,適合各種人群。知乎上陳柏齡介紹過,內容同豆瓣他寫的評論,就不再重復了。

  5. 電腦前正確的坐姿(http://v.youku.com/v_show/id_XMjU5ODc2NTky.html )。人體工程學,其中的要點《拉伸》也提到過。

  6. 7-Minute Workout (High Intensity Training)(https://itunes.apple.com/us/app/7-minute-workout-high-intensity/id675459297?mt=8&ign-mpt=uo%3D2) 7分鐘高強度運動的app。動作有視頻,可選年齡體重性別訓練強度,還可以挑選手上有哪些器材。動作都包括原地高抬腿、爆竹跳、平板支撐等等。

  7. 10 minute trainer(http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/10_minute_trainer_deluxe.do), Beach Body旗下著名教練豪頓蜀黍(P90X的那個)的10分鐘健身教程,由于是收費內容就不提供下載了。這里需要的一些健身器材。

  8. 家庭胸肌和家庭腹肌訓練,優酷上都有。自己搜下吧。

  9. 巴士刷牙法(http://www.guokr.com/article/342649/ )不要忘了牙齒健康喲~

上面提到的這些內容單項耗時不超過15分鐘,一天抽些零碎時間選一些加一起鍛煉個半小時除非項目極度緊張,就算天天加班也是能做到的。如果真的很累,也應該做些拉伸動作,本來就有放松的作用。(力量訓練有一定風險,注意姿勢準確、適度和循序漸進,有人教最好了~)。

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我的每天運動(2)

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第二部分的運動,主要跟App上的程序一起做,現在不管安卓還是蘋果上都有不少健身方面的App,我現在用的二種App都是一個公司。一個叫每日有氧鍛煉免費版(在ipad上的會顯示“心血管鍛煉”),另一個叫腹部運動,現在改名為(每天腹部鍛煉免費版)也是這個公司的。開發商是Daniel Miller,這二個App在手機或平板上都可以運行。

1、軟件說明:

1)、每天腹部鍛煉:跟著名的八分鐘腹部鍛煉相類似,由健美教練進行演示,一共是9個動作,可以選擇鍛煉時長5分鐘、7.5分鐘、10分鐘,每個動作都有視頻,跟著做就可以了。

2)、每日有氧鍛煉:這個是10個動作,也是先選擇一個時長5分鐘、7.5分鐘、10分鐘,跟著視頻做運動就行了。

2、下載地址

iphone :

1)、每天腹部鍛煉免費版:http://itunes.apple.com/cn/app/mei-ri-fu-bu-duan-lian-mian/id388882339?mt=8

2)、每日有氧鍛煉免費版:http://itunes.apple.com/cn/app/mei-ri-you-yang-duan-lian/id408384685?mt=8

ipad:

1)、每天腹部鍛煉免費版:http://itunes.apple.com/cn/app/mei-ri-fu-bu-duan-lian-mian/id388882339?mt=8

2)、每日有氧鍛煉免費版:http://itunes.apple.com/cn/app/mei-ri-you-yang-duan-lian/id408384685?mt=8

Android:

1)、在Google Play上的名字叫 daily ab workout free,中文叫日常形體訓練之腰腹

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tinymission.dailyabworkoutfree1&feature=search_result

2)、在Google Play上的名字叫 Daily Cardio Workout FREE,中文叫

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tinymission.dailycardioworkoutfree&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwxLDEsImNvbS50aW55bWlzc2lvbi5kYWlseWNhcmRpb3dvcmtvdXRmcmVlIl0.

 

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我的每天運動(1)

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每天晚上睡覺前在微博上打卡,好多人都問寫每天運動都做什么,問的人越來越多,單獨寫篇文章吧。

實際上最好的運動是慢跑和游泳,但這二個環境都不滿足,只能找些在家里就可以做的運動。

分為二個部分,第一個種是拉筋法,來源于《醫行天下》和《筋長一寸 壽年十年》,書中講述了拉筋法的種種神奇效果,試了一段時間,沒有感到多么神奇,但確實對后背和頸椎起到很好的放松的動作,有時頸椎僵硬做完之后,能緩解不少。類似于瑜伽。最方便的辦法去購買淘寶上的拉筋凳。

 

一、《醫行天下》拉筋筆記

拉筋方法一:臥位拉筋法

1.將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近墻邊或門框處;

2.坐在靠墻或門框的椅邊上,臀部盡量移至椅邊

3.躺下仰臥,右腳伸道倚在墻柱或門框上,左腳屈膝落地,盡量觸及地面,雙于舉起平

放在椅上(見圖),做十分鐘。期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動,有利放松髓部的關節

4.移動椅子至另一面,再依上述方法,左、右腳轉換,再做十分鐘。

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六種習慣提升大腦能力

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出處未知

科學家發現,成年人大腦的可塑性遠比預計的強。我們的日常行為和周邊環境,都能引起大腦神經回路的重新連接、功能重組和位置的改變。有些人甚至認為,不同的思考方式也足以重塑大腦。

方法一:運動


    研究表明,小鼠在滾軸上訓練一段時間之后,海馬區神經元數量顯著增加,在學習和記憶測試中表現得更好。針對人類的研究也顯示,體育鍛煉能提高大腦的執行能力(包括計劃、組織、多任務處理能力等)。眾所周知,運動能改善情緒,經常運動的人老了以后也不容易患癡呆癥(dementia)。常運動的老人的執行力,比久坐不動的老人更強。即使是那些在沙發上窩了一輩子的老人,如果現在就開始運動,也能提高執行力。

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提高大腦活力的五個建議

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今天提供給大家五個提高大腦活力的建議,都是從一些研究報告中總結而來的,希望大家能應用到日常生活中來。實際這五個建議在以前的文章中也提到過,希望你能找到最適合自己的方法。

第一,大腦要營養。吃什么是什么,至少大腦是這樣。吃垃圾食品會使你的大腦充滿垃圾。反式脂肪和飽和脂肪通常大量存在于加工食品中,對大腦的突觸會產生消極影響。突觸是用來連接大腦神經元的,對學習和記憶十分重要。在另一方面,三文魚、核桃和獼猴桃中有Ω-3 脂肪酸,而富含這種脂肪酸的平衡飲食能促進突觸的生長,有助于戰勝抑郁癥和癡呆癥產生的心理疾患。

備注:推薦閱讀 記憶力與食物食物 系列文章

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